Почему выходные — зона риска
Свободное время, привычные компании и маршруты создают «ритуальные» триггеры. Нужен заранее подготовленный план.
Сценарии на выбор
- Детокс‑выходные: баня/спа, массаж, ранний сон, лёгкая еда.
- Спорт‑челлендж: 10 000 шагов + тренировка, поход/велопрогулка.
- Семейный день: кино без баров, настолки, готовка вместе.
- Проект выходного дня: гардероб, балкон, фотоархив — закончить одно.
- Культурный маршрут: музей + кофе‑пойнт без алкоголя.
- Социальная поддержка: 2 встречи с трезвыми друзьями/группа.
- Учёба/скилл‑ап: онлайн‑курс 2–3 часа, заметки и план.
Чек‑лист подготовки
- Удалить алкоголь из дома, отменить «опасные» встречи.
- Составить список точек питания/кофе без баров на маршруте.
- Заранее кинуть 3 приглашения трезвым друзьям.
- План сна: отбой до 23:00, утро без гаджетов 30 минут.
Если накрывает тяга
- Алгоритм 20 минут: вода, прогулка, дыхание 4‑7‑8, тёплая еда.
- Позвонить человеку поддержки и проговорить план на вечер.
- Переключиться на короткую задачу из списка (15–30 минут).
Когда обращаться к врачам
При абстиненции/треморе/бессоннице — безопаснее вызвать врача: вывод из запоя, нарколог на дом.
Долгосрочная защита: кодирование + реабилитация.