1. Определите, подходит ли вам самостоятельный путь
Способ «взял и завязал» безопасен только при начальной стадии зависимости — когда нет тяжёлого похмелья и длительных запоев. Перед стартом честно ответьте на вопросы диагностического чек-листа ниже. Если хотя бы три утверждения справа — это про вас, начинайте с консультации врача и детоксикации.
- ⦿ вы пьёте эпизодически, без запоев дольше 48 часов;
- ⦿ похмелье проходит без «опохмелиться» и сильных треморов;
- ⦿ нет тяжёлых хронических заболеваний сердца, печени, поджелудочной;
- ⦿ есть поддержка хотя бы одного близкого человека;
- ⦿ работа и быт пока не разрушены пьянством.
- ✖ у вас были галлюцинации, судороги, потери сознания;
- ✖ давление выше 160/100 или пульс >110 в покое;
- ✖ не получается остановиться, запои тянутся неделями;
- ✖ вы прятали алкоголь, чтобы «поддерживать» состояние;
- ✖ есть диагнозы: диабет, эпилепсия, язва, цирроз.
2. Неделя подготовки: закладываем фундамент
Подготовительный этап занимает 7 дней. Он снижает риски и переводит мозг в режим перемен. Не перепрыгивайте этот этап — он повышает шанс успешного старта в 1,8 раза (по данным клинических наблюдений «АСК Вера»).
- День -7: Сдайте базовые анализы (ОАК, биохимия, глюкоза), измерьте давление, обсудите план с врачом при хронических болезнях.
- День -6: Сократите дозу алкоголя вдвое, начните вести дневник самочувствия.
- День -5: Заполните дом здоровой едой, купите витамины группы B и магний (после согласования с врачом).
- День -4: Организуйте пространство: уберите лишний алкоголь, выбросьте штопоры и рюмки, подготовьте «угол спокойствия» для отдыха.
- День -3: Составьте список триггеров: кто/что вызывает желание выпить. Для каждого придумайте альтернативу.
- День -2: Обсудите с семьёй и друзьями, чего вы ждёте от них: не предлагать спиртное, звонить вечером, поддерживать новые привычки.
- День -1: Проведите «прощальный ритуал»: напишите на бумаге, что даёт алкоголь и что забирает. Сожгите или порвите лист. Подготовьте план на первый день трезвости по часам.
- День 0: Очистите календарь на 72 часа, договоритесь о ежедневных созвонах с поддерживающим человеком.
3. План на первые 72 часа без алкоголя
Первые трое суток — самые уязвимые. Задача — пережить физиологическую ломку и не остаться наедине с мыслями. Используйте расписание ниже, адаптируя его под свои особенности.
• Сразу после пробуждения выпейте 500 мл воды с лимоном и мёдом.
• Завтрак: белковый омлет, цельнозерновой тост, овощи.
• Каждый час — стакан воды или травяного чая.
• 3 раза в день — дыхательная практика 4-7-8.
• Вечером — тёплая ванна с магниевой солью, ранний сон.
• Утром — лёгкая зарядка или прогулка 30 минут.
• Обедайте тёплой едой каждые 4 часа, добавьте супы.
• После обеда — звонок другу или встреча поддержки.
• Ведите дневник: эмоции, энергия, мысли.
• Вечером — расслабляющая медитация, аудиосессии сна.
• Подключите умеренную физнагрузку (плавание, йога).
• Запланируйте визит к психологу или участие в группе АА.
• Составьте список первых побед: clear mind, экономия денег.
• Обновите план питания и сна, скорректируйте по самочувствию.
• Поощрите себя: массаж, кино, покупка полезной мелочи.
4. Программа на 90 дней: фазы восстановления
Психотерапевты делят первые месяцы трезвости на три фазы. Каждая требует своей стратегии. Чёткий план снижает риск срыва на 54% по сравнению с хаотичным «не буду пить». Используйте таблицу ниже как основу, дополняя своими ритуалами.
Цель
Вывести токсины, восстановить сон, закрепить новые ежедневные ритуалы.
Ключевые действия
- • Сон 8 часов, подъём в одно время.
- • Питьевой режим 2,5-3 л/сутки.
- • Лёгкий спорт 20-30 минут ежедневно.
- • Дневник тяги: 3 записи в день.
Триггеры
Усталость, вечерняя пустота, звонки от выпивающих друзей. Решение — заранее планировать вечер, менять маршруты, ставить «не беспокоить».
Цель
Заменить алкогольные ритуалы новыми, развить стрессоустойчивость, укрепить мотивацию.
Ключевые действия
- • Психотерапия 1-2 раза в неделю.
- • Группы поддержки (АА, SMART Recovery).
- • Новое хобби минимум 2 часа в неделю.
- • Финансовый учёт: отслеживайте экономию.
Триггеры
Скука, праздники, успехи («можно отпраздновать»). Решение — планировать альтернативные праздники, выделять «антистресс-пакет».
Цель
Сформировать идентичность трезвого человека, закрепить отношения, внедрить долгосрочные цели.
Ключевые действия
- • Наставник или коуч по трезвости.
- • План развития на 6-12 месяцев.
- • Волонтёрство или помощь другим зависимым.
- • Совместные проекты с семьёй.
Триггеры
«Я уже справился» и «всё под контролем». Антидот — продолжать терапию, встречи с группой, честно отслеживать состояние.
5. Инструменты, которые работают на практике
Зависимость — это сложная система из биохимии, эмоций и привычек. Поэтому используйте сразу несколько инструментов. Чем разнообразнее ваш «трезвый арсенал», тем устойчивее результат.
Записывайте утром намерения, вечером — победы и трудности. Раз в неделю проводите ревизию: выделяйте триггеры, придумывайте новые решения. Через 3 месяца вы увидите путь, который прошли.
Формула записи: ситуация → эмоция → действие → результат → что сделаю в следующий раз.
Определите 3-5 человек, к которым можно обратиться при тяге: родственник, друг, наставник, психолог, участник сообщества. Согласуйте с ними формат связи: звонок, чат, встреча.
Обновляйте список ежемесячно, чтобы в нём оставались только надёжные люди.
Тело — наш союзник. План минимум: 10 000 шагов, 3 тренировки с собственным весом в неделю, утренние растяжки. Добавьте сауну или массаж раз в неделю: это снимает мышечное напряжение и улучшает сон.
Используйте приложения с тренерами и ежедневными напоминаниями — это повышает дисциплину.
Сбалансированное питание поддерживает мозг и предотвращает скачки сахара, из-за которых усиливается тяга. Включайте белок в каждый приём пищи, ешьте больше зелени, ягод, ферментированных продуктов. Ограничьте кофе до 1-2 чашек в день.
Полезный ритуал — заранее готовить полезные снеки: орехи, сухофрукты, протеиновые батончики без сахара.
6. Типовые ошибки и как их избежать
Предупреждён — вооружён. Вот пять ловушек, которые чаще всего приводят к срыву, и проверенные альтернативы.
- «Я просто буду сильным». Сила воли ограничена. Стройте систему: график, поддержка, план действий при тяге.
- «Безалкогольное пиво поможет». Оно запускает те же триггеры. Лучше создавать новые вкусовые привычки.
- «Семья сама поймёт, как поддерживать». Обсудите конкретно: какие фразы вас ранят, какая помощь нужна.
- «Работа спасёт». Переработки истощают. Выделяйте время на отдых и сон.
- «Один срыв — всё пропало». Срыв — часть процесса. Важно быстро остановиться и усилить план.
7. План действий на случай срыва
Даже если вы сорвались, можно не вернуться в зависимость. Выполните протокол в течение 24 часов:
- Остановитесь. Уберите алкоголь, попросите близкого быть рядом.
- Позвоните человеку поддержки или врачу, расскажите, что произошло.
- Запишите триггер. Что случилось за пару часов до срыва? Стресс, конфликт, одиночество?
- Примите детокс-меры. Вода, сорбент, контрастный душ, лёгкая еда.
- Усилите план. Добавьте терапию, группы поддержки, расширьте круг помощников.
8. Поддержка семьи и окружения
Близкие могут быть как ресурсом, так и источником стресса. Расскажите им, как правильно реагировать:
- Исключить мораль. Никаких упрёков за прошлое — только конструктив.
- Хвалить за маленькие победы. «Сегодня ты выглядишь бодрым» — работает лучше, чем общие фразы.
- Планировать совместный досуг. Кино, прогулки, спорт — без алкоголя.
- Создать «кодовое слово». Если тяга сильная, вы произносите слово, и близкий сразу помогает переключиться.
9. Когда нужна помощь специалистов?
Обратитесь к врачу немедленно, если наблюдаются:
- дрожь, потливость, тахикардия, скачки давления после отказа от алкоголя;
- симптомы делирия: бессонница, тревога, слуховые или зрительные галлюцинации;
- перепады настроения, панические атаки, депрессивные мысли;
- желание нанести себе вред.
В таких случаях безопаснее пройти детоксикацию в стационаре, затем подключить кодирование и психотерапию. Комбинированный подход повышает шанс ремиссии до 75%.
10. Чек-лист успеха на 3 месяца
Распечатайте список и отмечайте галочкой, чтобы видеть прогресс.
- □ Журналю самочувствие и тягу каждый день.
- □ Выпиваю не менее 2,5 литров воды и травяных напитков.
- □ Сплю 7-8 часов, ложусь и просыпаюсь в одно время.
- □ Хожу 10 000 шагов и делаю 3 тренировки в неделю.
- □ Посещаю психолога или группу поддержки минимум раз в неделю.
- □ Планирую бюджет и отмечаю экономию от отказа от алкоголя.
- □ Праздную победы: массаж, поход, поездка без алкоголя.
- □ У меня есть контакты людей, к которым обращусь при тяге.
- □ Освоил новые хобби: спорт, творчество, обучение.
Истории пациентов «АСК Вера»
Алексей, 38 лет. «Пил по вечерам, к выходным превращалось в мини-запои. После подготовки и плана 90 дней я бросил. Главные инструменты — бег и дневник. Через полгода понял, что желание выпить исчезло».
Мария, 45 лет. «Думала, что справлюсь сама, но два срыва подряд заставили обратиться к врачам. Детокс + кодирование + группы поддержки дали результат. Сейчас 14 месяцев трезвости».
Готовы начать?
Самостоятельный план — сильный шаг. Но если вам хочется дополнительной защиты, специалисты клиники «АСК Вера» помогут подобрать мягкое медикаментозное сопровождение, провести детоксикацию дома или в стационаре, подключить психотерапию. Всё — анонимно и с поддержкой 24/7.
